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  本书是一本教你满足一日三餐，不挨饿的“快瘦”法，通过日常的减糖饮食来达到1年瘦20 公斤的操作食谱，开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3 个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量。书末还附有“常见食物的含糖表”。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。

减糖饮食3大好处：
    1 帮助身体开启“燃烧脂肪”的快瘦模式
    2 食材多、变化丰富、吃得更饱、更健康
    3 一次做好3-5 天的菜量，轻松执行减糖计划

PART1给家常菜“减糖”，让你吃饱又吃瘦
减糖饮食：建立瘦身的良性循环............................................... 002
减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关........................... 004
让减糖饮食100% 成功的四个心法........................................... 006
食材大搜索！减糖期间，你可以吃什么？............................... 008
自己做饭，才能严格执行减糖饮食........................................... 010
学会这6 招，减糖饮食一点都不难............................................012
在外用餐时，如何执行减糖饮食？............................................016
没时间做饭时，如何选择超市食品？........................................018
减糖饮食Q&A.............................................................................. 020
常见食物含糖量及热量表............................................................022
PART2 含糖量小于5 克，最常吃的减糖家常菜
水煮鸡胸肉沙拉......................036
彩椒拌菠菜..............................037
五香鹌鹑蛋..............................038
鸡蛋火腿杯............................. 040
剁椒金针菇..............................042
醋拌海带丝..............................043
葱爆羊肉..................................044
牛油果金枪鱼串......................046
蒜味煎鱼排..............................047
酒香牛肉炒青椒......................048
蒸肉末菜卷..............................049
PART3 不饿肚！用肉蛋类制作的减糖菜
肉类糖与蛋白质含量.......052
猪肉...........................054
韩式生菜包肉..........................054
果醋里脊肉..............................056
山西馅肉..................................057
烤猪肋排..................................058
姜烧猪肉片..............................059
黄瓜炒肉片............................. 060
牛肉........................... 062
迷迭香烤牛肉..........................062
牛肉豆腐煲..............................064
芝麻沙拉酱涮牛肉..................065
五香牛肉..................................066
牛肉香菜沙拉..........................067
牛肉炒海带丝..........................068
羊肉...........................070
香草烤羊排............................. 070
咖喱羊肉炒茄子......................072
风味鲜菇羊肉..........................073
红酒番茄烩羊肉......................074
金针菇炒羊肉卷......................076
鸡肉...........................078
鸡肉虾仁鹌鹑蛋沙拉..............078
海蜇黄瓜拌鸡丝..................... 080
低糖炸鸡翅..............................081
酒香杏鲍菇炖鸡腿..................082
魔芋泡椒鸡..............................084
绞肉...........................086
味噌葱香肉丸..........................086
番茄奶油肉丸..........................088
青菜卷鸡肉松..........................089
肉馅酿香菇............................. 090
加工肉品.....................092
香菠腊肠..................................092
火腿奶酪芹菜卷......................094
培根炒菠菜..............................095
西班牙香肠..............................096
水产类糖与蛋白质含量....098
鱼.............................. 100
烧烤秋刀鱼............................. 100
香煎鳕鱼佐时蔬......................102
三文鱼泡菜铝箔烧..................103
双椒蒸带鱼..............................104
泰式柠檬蒸鲈鱼......................105
烤黑芝麻龙利鱼......................106
海鲜........................... 108
魔芋丝香辣蟹..........................108
夏威夷蒜味虾..........................110
新奥尔良煎扇贝......................111
花蛤五花肉泡菜汤..................112
鱿鱼茶树菇..............................113
日式梅干沙司拌章鱼秋葵......114
蛋豆类糖与蛋白质含量.... 116
蛋类........................... 118
香滑蛤蜊蛋羹..........................118
鸡蛋狮子头..............................120
焗口蘑鹌鹑蛋..........................121
滑子菇煎蛋..............................122
韭菜咸蛋肉片汤......................123
大豆制品..................... 124
麻婆豆腐..................................124
红油皮蛋拌豆腐......................126
凉拌油豆腐..............................127
煎豆腐皮卷..............................128
瘦肉蟹味菇煮豆浆..................130
咸蛋黄烧豆腐..........................131
梅干纳豆汤..............................132
Part 4 沙拉和腌菜，提前做好随时享美味
法式酱汁蔬菜沙拉..................136
鲜虾牛油果沙拉......................138
苦瓜豆腐沙拉..........................139
油醋汁素食沙拉......................140
金枪鱼芦笋沙拉......................142
芝麻蒜香腌黄瓜......................144
香草水嫩番茄..........................145
潮式腌虾..................................146
肉末青茄子..............................148
自制减糖酱料..........................150
浓醇芝麻酱..............................152
酸甜油醋酱..............................152
自制沙拉酱..............................152
风味葱酱..................................153
柠檬油醋汁..............................153
无糖烤肉酱..............................153
意式蒜味海鲜酱......................154
多味奶酪酱..............................154
罗勒酱......................................154
香菜酱......................................155
蒜香番茄酱..............................155
香草奶油酱..............................155
Part 5 汤品和炖煮菜，滋养身体不长胖
红酒炖牛肉..............................158
腊肠魔芋丝炖鸡......................160
清炖羊脊骨..............................161
番茄泡菜海鲜锅......................162
法式虾仁浓汤..........................164
淡菜竹笋筒骨汤......................165
黄豆鸡肉杂蔬汤......................166
茄汁菌菇蟹汤..........................168
辣味牛筋..................................169
白菜炖狮子头..........................170
姜丝煮秋刀鱼..........................172
PART6 减糖甜点，让甜蜜零负担
咖啡蛋奶冻..............................176
减糖提拉米苏..........................178
红茶布丁..................................179
抹茶豆腐布丁..........................180
黄豆粉杏仁豆腐......................182
椰奶猕猴桃冰棍......................183
豆浆酸奶冰淇淋......................184
海苔芝麻奶酪球......................186